科学的に証明された「やる気」の出し方。堀田秀吾著『すごい習慣大百科』から学ぶ行動の技術

2025年12月28日 2025年12月28日豊岡春樹

豊岡春樹

こんにちは！福岡県久留米市の公認会計士・税理士、豊岡春樹です！

「やらなければいけない」と頭では分かっているのに、なぜか体が動かない。
ついついスマホを見てしまい、気付けば時間が過ぎている。
そして、「自分は意志が弱い」と自己嫌悪に陥ってしまう。

ビジネスパーソンや受験生に限らず、誰しも一度はそんな経験があるのではないでしょうか。

私ももちろんあります。人間だもの・・。

しかし、その「やる気が出ない」という感覚は、あなたの性格や意志の弱さが原因ではないようです。

最新の科学的研究が明らかにしているのは、モチベーションとは私たちがただ待つものではなく、脳の仕組みによってコントロールできるものだということです。

今回は、堀田秀吾氏の著書『科学的に証明されたすごい習慣大百科』を参考に、根性論に頼らず、脳のルールを利用してパフォーマンスを最大化する方法をご紹介します。

私自身の実体験も交えながら、明日から使えるテクニックを見ていきましょう！

1. やる気は「待つ」のではなく「迎えにいく」

多くの人は「やる気が出たら始めよう」と考えますが、脳科学的にはこれが大きな誤解です。

実は「行動するから、やる気が出る」というのが正しい順序なのです。

5分だけ動けば脳は勝手に集中する

ここから導き出されるルールは一つ、「とりあえず5分だけ始めてみる」ことです。

私自身の経験を振り返ってみても、本当にそうだと思います。

かつて公認会計士試験の勉強をしていた頃、どうしてもやる気が出ない日がありました。

そんな時は「とりあえず5分だけやろう」と決めて机に向かうのです。

すると不思議なことに、気づけば長時間集中して勉強を続けていました。

現在の仕事においても同様です。

朝、どうしてもエンジンがかからない時は、まず5分だけパソコンと向き合ってみる。

そうすることで、いつの間にか仕事モードに入り、集中状態を作ることができています。

やる気は待っていても来ません。

自分から迎えにいく姿勢が、先延ばし癖を断ち切る鍵となります！

2. スマホは視界から消すだけでいい

集中力を阻害する最大の敵は、スマートフォンです。

たとえ電源がオフであっても、画面が伏せられていても、「そこにあるだけ」で私たちの認知能力は著しく低下することが、テキサス大学の研究などで明らかになっています。

脳は無意識のうちに「通知が来ていないか」「新しい情報はないか」とスマホを気にかけ、貴重なリソース（注意力）を消費し続けています。

物理的な距離が集中力を守る

仕事や勉強のパフォーマンスを上げたいなら、対策はシンプルです。

スマホを物理的に視界に入らない場所、できれば別の部屋に置くことです。

イギリスのエセックス大学の研究では、会話中にスマホが視界にあるだけで、相手との親近感や信頼感が低下するという結果も出ています。

ビジネスにおける対面での信頼構築のためにも、スマホの扱いには注意が必要といえるでしょう。

3. 「小さなご褒美」で脳を釣る

人間の脳は、遠い将来の大きな成果（例：試験合格、昇進）よりも、目の前の小さな快楽（例：お菓子、SNS）を優先する性質があります。

この性質を逆手に取るのが「バンドリング」という手法です。

「面倒だけどやるべきこと」と「好きなこと」をセットにするのです。

好きなコーヒーは、仕事に取り掛かる時だけ飲む
お気に入りの音楽は、ジムにいる時だけ聴く

このように条件付けを行うことで、面倒なタスクが「ご褒美を得るためのステップ」へと変わります。

私も朝仕事する時は、お気に入りのカフェオレを飲むようにして、自分に小さなご褒美をあげています。

4. 25分集中・5分休憩のリズム

人間の集中力は無限には続きません。

フロリダ州立大学の研究によると、高い集中力を維持できる限界はおよそ25分程度だと言われています。

このリズムを活用したのが有名な「ポモドーロ・テクニック」です。

25分間、一つのタスクに集中する
5分間休憩する
これを繰り返す

短いスパンで区切ることで「まずは25分だけ頑張ろう」と心理的なハードルが下がり、結果的に長時間作業を続けることができます。

私自身、この「25分集中・5分休憩」のサイクルは習慣化できていません・・・。

どうしてもキリの良いところまで続けてしまいがちですが、脳の疲労を防ぎ、持続的なパフォーマンスを発揮するために、これから意識して取り入れていこうと考えている挑戦の一つです。

5. 幸福度を決めるのは「年収」より「自己決定」

私たちが仕事や人生に感じる「幸福感」は何によって決まるのでしょうか。

神戸大学と同志社大学が行った2万人規模の調査によると、幸福感に最も影響を与えるのは「所得」や「学歴」ではなく、「自己決定」であることが分かりました。

「自分の人生を自分でコントロールしている」という感覚こそが、幸福の源泉なのです。

自分で決めると達成感が違う

これは私自身、強く共感できるポイントです。

サラリーマン時代を振り返ってみても、誰かに指示された仕事よりも、自分で決めて実行した仕事の方が、達成感があり幸福度が高かったように思います。

そして現在、自分で事業を始めてからは、全ての決定を自分で行わなければなりません。

責任は伴いますが、その分「自分で決めて進んでいる」という実感が、日々のやりがいや幸福度に直結していると感じています。

たとえ困難な状況であっても、自分で選んだ道であれば、人は前向きに取り組めるものなのです。

6. 「教えるつもり」でインプットする

学習効率を劇的に高める最強の方法、それは「後で誰かに教えるつもりで学ぶ」ことです。

ワシントン大学の実験では、「テストがある」と思って勉強したグループよりも、「後で他人に教えなければならない」と思って勉強したグループの方が、高い学習効果を示しました。

教えることを前提にすると、脳は情報をより深く理解し、論理的に整理しようと働きます。

私も意識的に本を読むようにしていますが、かつては「読むこと」自体が目的になってしまっている時期がありました（あとは購入して満足し、積読状態が続くことも・・）。

しかし今は、このアウトプット前提の学習法を意識しています。

「この記事で読者に伝えるならどう表現するか」「顧問先のお客様に説明するならどう言うか」を常に考えながらインプットすることで、知識の定着率が格段に変わったと感じています。

7. 辛い時は上を向く

最後に、この本を読んで、意識的に行っていることを紹介します。

それは「辛い時や疲れた時は、意識的に上を向く」ということです。

デスクワークで煮詰まった時や、散歩の最中に、ふと空を見上げてみる。

これだけで不思議と気分がスッキリします。

うつむいていると気持ちも沈みやすくなりますが、視線を上げて胸を開くことで、自然と前向きな気持ちが湧いてくるものです。

科学的アプローチと合わせて、こうした身体的なアプローチもぜひ試してみてください！

脳の仕組みを味方につける

今回ご紹介した習慣は、どれも今日からすぐに実践できる小さなものばかりです。

やる気が出ない自分を責める必要はありません。

脳の仕組みを理解し、ほんの少し行動のスイッチを切り替えるだけで、仕事の生産性も、日々の幸福度も大きく変えることができると考えます！！

投稿者プロフィール

豊岡春樹: 久留米市の若手公認会計士・税理士です！
freee会計を活用し、中小法人・スモールビジネスの記帳や確定申告の負担を軽減し、本業に専念できる環境づくりを支援しています。
創作活動に励む漫画家・同人作家の方からのご相談も多数いただいており、柔軟かつ丁寧な対応を心がけています。